Open water zwemmen is heel goed te leren

Van de drie triathlonsporten is zwemmen misschien wel het meest besproken. Hoe te beginnen en snel de techniek te verbeteren? Hoe kan men efficiënter en uiteindelijk sneller zwemmen? Veel triathleten hebben een achtergrond in hardlopen of fietsen en hebben daarom in zwemmen hun belangrijkste uitdaging. Er is veel advies te vinden op bijvoorbeeld blogs, discussiefora en op sociale netwerken over hoe triathlon zwemtraining kan worden verbeterd, echter weinig advies richt zich op zwemmen in open water, wat in feite de derde discipline van triathlon is.

Als niet-zwemmer die met triathlon begon, kan ik uit ervaring spreken. Het is moeilijk, maar niet onmogelijk! Later, tijdens mijn opleiding tot zwem- en triathloncoach, werd ik beïnvloed door geweldige coaches zoals Alberto García Bataller, die zwemtheorie doceerde aan de universiteit en Eduardo No, die me leerde zwemmen in ruw (open) water. Ook hebben bekende coaches zoals Dave Scott, Brett Sutton, Darren Smith, Joel Filliol, Paul Newsome en Gerry Rodriguez me geholpen om mijn eigen zwemtechniek en mijn zwemcoaching te verfijnen.

In deze blog geef ik u mijn persoonlijke kijk op hoe beginnende (en misschien zelfs gevorderde) triathleten hun zwemmen kunnen verbeteren. Het advies is gebaseerd op twee pijlers:

• Voor een volwassene die geen of weinig zwemachtergrond heeft, moeten we, om het zwemmen te verbeteren, eerst rekening houden met tekortkomingen in coördinatie, flexibiliteit en kracht. (Voor kinderen zou het proces anders zijn).
• We moeten ons richten op het leren van zwemmen in open water, wat een andere aanpak vereist dan het zwemmen in het zwembad.

Aangezien zwemmen een sport is die veel techniek en coördinatie vereist, is het beste advies dat ik een beginnend triathleet kan geven het inhuren van een zwemcoach. Bij voorkeur een coach met ervaring in triathlon of met het zwemmen in open water. De coach kan een uitvoerige zwemanalyse maken en in binnen een uur of twee kan dit enorme verbeteringen opleveren. Onderwateropnames zijn perfect om mogelijke fouten te detecteren. Het is absoluut de beste investering in tijd en geld die een beginner kan maken. In één sessie kan men veel fouten corrigeren, of ze op zijn minst identificeren en suggesties geven om eraan te werken. Dit proces kan zo nu en dan worden herhaald om de zwemtechniek beetje bij beetje te verbeteren. Een andere optie is om iemand uw zwemslag vanuit alle hoeken te laten filmen en de film naar de coach te sturen voor analyse en suggesties voor verbeteringen. Dit is zo eenvoudig dat men zich kan afvragen waarom dit niet vaker wordt gedaan.

Hoe corrigeren we de zwemtechniek? En welke oefeningen moeten we gebruiken om onze techniek te verbeteren? Natuurlijk zijn de antwoorden op deze vragen in grote mate afhankelijk van het individu, zijn of haar zwemstijl en fysieke conditie. Sommige algemene adviezen zijn echter nuttig voor alle beginners.

1. Gewoon vaak zwemmen. Hoe vaker we zwemmen, hoe beter. Zelfs als de techniek nog niet perfect is. Het hoeft niet lang te zijn, gewoon vaak. Hoe meer we zwemmen, hoe meer we de specifieke spieren activeren, de bewegingen leren en de vermoeidheid in de spieren verminderen.
2. Start met intervaltraining. De zwemtechniek gaat snel achteruit als we moe worden. Te vermoeid zwemmen betekent zwemmen met technische gebreken.
3. Zwem snel. Langzaam zwemmen is een van de grootste fouten die ik bij beginners zie. Het benadrukt de fouten in plaats van vooruitgang te boeken in de richting van een betere techniek. Men zou kunnen beginnen met 25 meter snelle intervallen met korte pauzes van 5-10 seconden en doorgroeien naar intervallen van 50 m, 75 m, 100 m enz.
4. Gebruik zwemhulpmiddelen. Voor langere zwemsets kunnen hulpmiddelen worden gebruikt om te voorkomen dat u te snel vermoeid raakt. Zwemmen met een pull-buoy of met kleine peddels is een goede manier om de techniek te verbeteren. Speciale korte vinnen kunnen ook handig zijn. Een van de beste trainingsmaterialen is de snorkel, waarmee u met het gezicht onder water kunt zwemmen. Als u zich geen zorgen hoeft te maken over ademhalen, kunt u zich beter concentreren op andere aspecten van de techniek. Zorg er echter ook voor om zonder hulpmiddelen te zwemmen, anders wordt de overgang naar “echt” zwemmen in open water te groot.
5. Vermijd nutteloze zwemoefeningen. Ik zie vaak triathleten die eindeloze zwemoefeningen doen die niet specifiek gericht zijn op het corrigeren van de techniek of soms zelfs niet voor crawl. Doe in plaats daarvan oefeningen die specifieke spieren versterken of leer hoe u uw lichaam zo efficiënt mogelijk door het water kunt laten glijden.
6. Probeer uw zwemslagfrequentie niet te veel te verlagen. Veel beginners krijgen het advies om hun slag te verlengen en door het water te glijden. Dit werkt echter niet bevorderend voor zwemmen in open water. Bij een lage slagfrequentie zal een langzamere zwemmer snelheid verliezen, zinken en daarom extra vermogen nodig hebben om weer in de juiste horizontale positie te komen. Dit verhoogt de weerstand en het energieverbruik. Voor sommige zwemmers met een sterk bovenlichaam en een goede kick kan het werken, maar voor de meesten van ons zal zwemmen met een hogere slagfrequentie veel efficiënter zijn in open water.

– Gastcoach Jaime Vigaray